Raus aus dem Stresskreislauf

1. Achtsames Wahrnehmen üben: Ich nehme die Belastung und Überlastung (möglichst früh) wahr.

Check-in: 
Achtsamkeitsbasierte Übung zum Ankommen

Dauer:
3 bis 5 Minuten

So geht’s:

• Setze dich bequem auf deinen Stuhl, beide Füße stehen auf dem Boden, dein Rücken ist aufrecht, deine Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln.
• Schließe die Augen oder senke deinen Blick.
• Atme bewusst ein und aus und spüre deinem Atem einen Moment lang nach.
• Konzentriere dich nun auf deinen Körper: Was geschieht gerade in ihm? Was nimmst du wahr? Ist etwas warm oder kalt, gibt es Spannung, fühlt es sich angenehm an? Wo nimmst du es wahr? Wo hast du Kontakt zum Stuhl oder zum Boden?
• Nun spüre nach, wie du gerade gestimmt bist. Was fühlst du in diesem Moment? Wo fühlst du etwas? Wenn du nichts fühlst, ist das auch völlig in Ordnung.
• Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Kopf. Wie schnell sind die Gedanken unterwegs? Woran denkst du? Nimm es wahr und lasse die Gedanken dann wieder gehen.
• Wandere noch einmal zu deinem Atem, folge der Bewegung einige Momente und kehre dann zurück in den Raum. Atme tief durch, bewege dich, strecke dich, komme an.

Das passiert:

• Du kommst in Kontakt mit dir. - Du wirst dir bewusst, in welchem Zustand du bist.
• Du kommst an im gegenwärtigen Moment.
• Du wirst dir deiner inneren Haltung bewusst.

2. Akzeptanz lernen: Ich akzeptiere, dass ich belastet oder überlastet bin, und leugne, bekämpfe,  ignoriere, bagatellisiere es nicht. Ich akzeptiere Situationen, die ich jetzt nicht ändern kann, und kämpfe nicht dagegen an.

Frage dich in Situationen, die dich überlasten und stressen:

• Was kann ich jetzt verändern und was nicht?
• Wenn ich nichts an der Situation oder dem Problem verändern kann – kann ich meinen Umgang damit verändern, also meine Emotionen, meine Haltung oder meine Bewertung?

Erinnere dich an Situationen, in denen du Unveränderbares angenommen hast.

• Wie hast du das gemacht? Was hast du dir gesagt? Was hast du getan?
• Welche Unterstützung hast du dir geholt?

Mache dir diese Strategien klar, schreibe sie auf, damit sie dir in schwierigen Situationen zur Verfügung stehen.

Bedenke: 
Akzeptanz bedeutet nicht, etwas gut zu finden. Akzeptanz bedeutet anzuerkennen: Ich kann jetzt nichts daran ändern.

3. Stressmuster erkennen: Ich nehme meine automatischen Stress-
reaktionsmuster aufmerksam und mitfühlend wahr und lerne sie immer besser kennen.

Reflektiere:

• Woran merke ich, dass ich gestresst bin?
• Was passiert in mir, wenn von außen mehr und mehr draufkommt? Was denke, was fühle ich dann?
• Was geschieht bei mir, wenn ich das Gefühl von Kontrolle, Einfluss oder Selbstwirksamkeit verliere? Was tue ich dann automatisch?
• Was sind meine Symptome? Welche Frühwarnzeichen melden sich als erstes? Welche sind am hartnäckigsten? Wie gehe ich damit um?

4. Erkennen, was gut tut: Ich spüre nach, was ich brauche und was mir nachhaltig guttut, um in Balance zu bleiben beziehungsweise zu kommen.

Erholungsverhalten und Erholungserleben sind oft verschieden. Nicht alles, was wir zur Erholung tun, erholt uns auch. Je genauer du herausfindest, was du brauchst, um dich zu erholen, desto besser wirst du dich erholen. Und: Mehrere kleine Pausen sind nachweislich erholsamer als eine große Pause.

Reflektiere:

• Was ist eine Pause für dich? Was erholt dich bzw. wobei erholst du dich? Was tut dir gut? Sind es zum Beispiel Gesellschaft und andere Menschen? Sind es Stille und Natur? Ist es eine bestimmte Tätigkeit?
• Was verhindert Pausen im Schulalltag und in deinem privaten Alltag?
• Welche Pausen könntest du in den (Schul-)Alltag einbauen? Was könntest du da tun?
• Wie könnte das gelingen? Wer könnte dich dabei unterstützen?

5. Neue Bewältigungsmuster: Ich versuche in kleinen Schritten neue, gesunde Bewältigungsmuster zu lernen und umzusetzen.

Interventionsstrategie: Was tun, wenn die Hütte brennt?

Wenn der Stress akut ist und dich zu überwältigen droht, stoppe deinen Autopiloten und nimm die Vogelperspektive ein.

Das geht so:

S tehen und innehalten: Mache vielleicht einen Schritt zur Seite, unterbrich die Starre.
T ief atmen: Nimm deinen Atem als Anker; zähle deine Atemzüge.
O h, was ist denn da los? Bemerke und beobachte, was geschieht – ohne Wertung.
P robiere, was dir guttut: Fahre fort oder unterbrich die Situation und gehe vielleicht sogar weg.

Langzeitstrategie: dein Haus auf Dauer feuerfester bauen

Um nachhaltig den Stresskreislauf zu durchbrechen, kultiviere deine bewusste, tägliche Entspannung – schon zehn Minuten reichen aus! Das gelingt zum Beispiel mit Progressiver Muskelentspannung.

So geht’s:

Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf einzelne Körperteile oder -bereiche, spanne sie an und entspanne sie wieder: Arme und Hände, Gesicht, Schultern und Rücken, Bauch, Gesäß und Beine.

Das passiert:

• Das Loslassen gelingt dir leichter.
• Du sendest das Signal ans Gehirn: Nach der Anspannung erfolgt die Entspannung,
  die Gefahr ist vorbei.

Probiere doch auch mal, regelmäßig Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen im Klassenraum mit den Schüler*innen zu praktizieren. Das entspannt dich und die Schüler*innen.